Упражнение восьмое

Зайдите по пояс в воду и повернитесь лицом к берегу. Сделав глубокий вдох, нагнитесь. Соединив руки, положите их рядом на воду ладонями вниз. Сильно оттолкнитесь ногами от дна, вытянитесь в воде горизонтально, опустив лицо в воду. Вы почувствуете, что скользите по воде. Выдох задержите до конца скольжения. Проделайте это упражнение несколько раз.



Не начинайте нового упражнения, пока хорошо не овладеете предыдущим. Но, овладев более сложным, не забывайте повторять и предшествующие, более простые. Когда вы научитесь выдыхать воздух в воде, раскрывать в воде глаза и скользить, задержав дыхание, можно переходить к изучению собственно плавания. Самый трудный шаг уже сделан.

Несколько замечаний по поводу этих упражнений. Чрезвычайно важно научиться делать выдох под воду. Как бы труден ни был для вас выдох в воду, будьте настойчивы.

Во время тренировок каждый раз проделывайте не меньше ста таких вдохов и выдохов. Если это у вас получается плохо, не отступайте, а начинайте сначала. Тренируйте такое дыхание дома в тазу с водой или ванне. Сначала наливайте теплую воду и делайте в нее выдох, это гораздо легче, чем в холодную. Постепенно, день за днем, берите воду все холоднее. Это хорошо и для плавания и для закалки.

Через три-четыре недели новый прием дыхания сделается для вас совершенно естественным.

Опустив голову в воду, обязательно открывайте глаза.

Во время упражнений в плавучести совершенно свободно располагайтесь в воде так, как если бы вы хотели, чтобы она «облепила» со всех сторон ваше тело. Равновесие в воде немедленно установится, как только вы строго горизонтально ляжете на воду, погрузившись в нее так, чтобы было видно только лицо. Уже при следующей попытке вы будете чувствовать себя значительно лучше. В это время хорошо иметь возле себя товарища, который своим присутствием внушит вам необходимую уверенность в себе.

Нужно взять за правило, что, если группа состоит из четырех человек новичков или плохо плавающих, один должен быть на берегу, готовый сам прийти на помощь в случае необходимости или позвать на помощь умеющих плавать. Трое же должны быть в воде: двое страхуют и помогают тому, кто делает упражнения. Все учащиеся через некоторое время меняются местами.

Занятия плаванием лучше всего разбить на уроки. Продолжительность каждого урока зависит от самочувствия занимающихся и от температуры воды.

Каждый урок проводится по заранее намеченной программе.

Ознакомьтесь внимательно с содержанием каждого урока. На первых четырех уроках вы должны освоиться с водой, научиться погружаться в воду с головой, делать выдох в воду, лежать и скользить по воде на груди и на спине. Одновременно занимающиеся начинают изучать движение ног способом кроль на груди и на спине. В конце урока можно провести одну из игр на воде. Об играх вы прочтете в специальной главе.

Урок 1

На суше.

1. Ходьба: а) обычная; б) «карлики и великаны»: ходьба на полусогнутых ногах, как говорят спортсмены, в «положении приседа», руки упираются в колени, и ходьба на носках — вытянувшись вверх, кисти соединены над головой.

2. Бег сначала обычный, а затем высоко поднимая колена, руки на поясе. Бег закончить ходьбой.

3. Движение ног, как при плавании кролем, в положении сидя. Наклониться назад, руками упереться сзади. Ноги прямые, носки оттянуты (см. рисунок). Движения ног вверх-вниз от бедра с небольшим размахом 20— 30 см. Упражнение проводится в быстром темпе под счет старшего: «раз-два-три, раз-два-три», который одновременно со счетом делает хлопки руками, дающие нужный темп.

4. Основная стойка: руки подняты вверх, кисти соединены, голова между руками. Встаньте на носки, потянитесь вверх.

Это упражнение повторить несколько раз.


В воде (глубина по пояс).

1. Ходите по дну на согнутых ногах, прижимаясь грудью к поверхности воды и упираясь руками в колени (как на суше — упражнение «карлики»).

2. Ходите по дну. Руки вытянуты вперед и сжаты плотиком, плечи на воду.

3. «Кто выше»: присядьте, оттолкнитесь ногами ото дна и как можно выше выпрыгните из воды.

4. Стоя на месте, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в колени, плечи на воду, подбородок на воду:


а) сделайте глубокий вдох через рот, закройте рот, задержите дыхание;

б) присядьте и погрузите голову в воду до носа;

в) присядьте и погрузите голову в воду до глаз, смотрите вправо, влево;

г) делайте вдох и присядьте — погрузитесь с головой в воду.

5. «Кто быстрее спрячется»: по команде сделайте вдох и присядьте под воду.

6. Сядьте на край берега и опустите ноги в воду. Под команду и счет делайте движения ногами вверх-вниз, как при плавании кролем. Носки оттянуты.

7. Упритесь руками в дно, поднимите к поверхности воды нижнюю часть туловища так, чтобы пятки были наверху. Под команду и счет делайте движения ногами способом кроль на груди (см. рисунок).

8. Упритесь руками в дно, поднимите к поверхности воды нижнюю часть туловища так, чтобы пятки были наверху. Работайте ногами способом кроль на спине. Нельзя сгибать ноги в коленях, надо оттягивать носки.

9. Стоя на месте, лицом к берегу, руками упритесь в колени:

а) дуйте на воду, как на горячий чай;

б) то же — опустив рот и нос в воду;

в) то же, но выдох только через нос;

г) «Умывание»: брызгайте себе в лицо водой, делая в этот момент выдох.

10. «У кого больше пузырей»: присядьте под воду и сделайте длинный, сильный выдох через нос и рот.

Первый урок в воде должен быть не дольше 5—10 мин.

Урон 2

На суше.

1. Повторите упражнения 1 и 2 из первого урока.

2. «Воробышки»: прыжки на двух ногах с продвижением вперед, руки на поясе.

3. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед.

4. «Птички летят»: обычный бег, руки в стороны. Махайте руками вниз-вверх и делайте небольшие круговые движения руками вперед и назад.

5. В положении сидя повторите движения ног, как при плавании кролем.

В воде.

1. Сядьте на берег, опустите ноги в воду и повторите упражнение 6 из первого урока.

2. Повторите упражнения 3, 4, 5 из первого урока.

3. Руки поднимите вверх, кисти соединены. Голова между руками, встаньте на носки. В этом положении ходите по дну.

4. Ходите по дну в разных направлениях, помогая себе гребковыми движениями рук.

5. Ноги расставьте на ширину плеч, нагнитесь вперед, плечи на воду, подбородок на воду, руки опустите вниз.

Делайте обеими руками медленные и быстрые движения: влево-вправо, вперед-назад.

Обратите внимание на то, что быстрое движение дает продвижение вперед.

6. «Футбол»: стоя в кругу, держась за руки, делайте движения ногами поочередно назад-вперед (замахнуться и ударить).

7. Повторить упражнения 6, 7, 8, 10 из предыдущего урока.


8. Встав в пары, поочередно погружайтесь в воду с открытыми глазами и считайте пальцы на руках соседа, присевшего рядом под водой.

9. «Поплавок»: лягте на грудь, упритесь руками в берег или дно, поднимите к поверхности воды нижнюю часть туловища и ноги пятками вверх, сделайте вдох и опустите лицо в воду. Упражнение повторите несколько раз.

10. То же самое, но с выдохом в воду.

И. «Хоровод»: возьмитесь за руки и идите по кругу, считая вслух до десяти, затем сделайте вдох и погрузитесь в воду.

12. То же упражнение, но идите по кругу в другую сторону.

Продолжительность пребывания в воде — до 20 мин.

Урон 3

На суше.

1. Повторите первые пять упражнений из второго урока.

2. Сидя на берегу, повторите движения ногами способом кроль.

3. «Мельница»: встаньте прямо, или, как говорят спортсмены, примите основную стойку, при этом одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз. Руками делайте круги вперед и назад медленно и быстро. Положение рук все время прямо противоположное. Правая вверху, левая внизу и т. д. Руки в локтях не сгибайте.

В воде.

1. Сядьте на берег, спустите ноги в воду. Под счет старшего делайте движения ногами вверх-вниз. Носки вытянуты.

2. Ходите по дну, помогая себе гребковыми движениями рук в различных направлениях.

3. Войдите в воду по грудь или по плечи и согнутыми в локтях руками делайте частые гребки сверху вниз перед собой. Одновременно чуть-чуть подожмите ноги.

4. Погружайтесь с головой в воду, считая про себя до 5, 10, 15.

5. Лягте на воду, упритесь руками в дно. Делайте движения ногами способом кроль в положении на груди и на спине. В перерывах, в момент отдыха, надо делать по 5 выдохов в воду.

6. Повторите упражнение «поплавок» с задержкой дыхания, затем с выдохом в воду.

7. Поднимите руки вверх, соедините кисти, голова между руками. Сделайте вдох, нагнитесь, положите на


воду руки, плечи и лицо. В таком положении ходите по дну, вытягивая неопорную ногу как можно дальше назад. Это упражнение повторите несколько раз.

8. В том же положении прыгайте с ноги на ногу, не поднимая лица из воды.

9. Встаньте в пары. Сделайте вдох, погрузитесь в воду, держась за руки партнера, подтяните согнутые в коленях ноги к подбородку, одновременно наклонив голову вниз, и так всплывите (положение группировки). Потом это же упражнение делает партнер. После всплывания выпрямитесь и лягте на воду.

10. Игра «хоровод».

Урон 4

На суше.

Повторите все, что делали на предыдущих уроках. Особое внимание уделите упражнению «мельница».

В воде.

1. Ходите по дну, делая гребки руками, этим вы помогаете себе двигаться вперед, потом сделайте упражнения 3, 5, 6, 8 и 9 из предыдущего урока.

2. Напомним, как делается скольжение. Повернитесь лицом к берегу, поднимите руки, соедините кисти. Голова между руками. Сделайте вдох, присядьте, лягте на воду и сильно оттолкнитесь ногами от дна. Это упражнение повторите несколько раз.

3. Встаньте лицом к берегу, руки прижмите к корпусу. Сделайте вдох, присядьте и, сильно оттолкнувшись ногами, лягте на спину. Вытянитесь на воде, стараясь поднять живот повыше, прижмите подбородок к груди.

4. Это упражнение выполняйте с добавлением движений ногами способом кроль. (Все упражнения на скольжение производят в сторону мелкого места.)

5. Погрузитесь в воду, откройте глаза и разыщите на дне положенный камень. (Упражнение делается только на песчаном дне, с прозрачной водой.)

6. Игра «мяч по кругу». Стойте в кругу и перекидывайте мяч друг другу.

Урон 5

С этого урока уделяйте особое внимание выдохам в воду и скольжению и начните разучивать движения рук способом кроль, добиваясь согласования движений рук с выдохом в воду и согласования движений рук и ног при плавании кролем на груди и на спине. Для разучивания дыхания и отработки движений ногами начинайте пользоваться плавательной доской.

На суше.

1. Повторите предыдущие уроки. Особое внимание обратите на упражнение «мельница» (урок 3-й, упражнение 3-е).

2. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь


вперед, смотрите прямо перед собой. Одна рука впереди, другая сзади. Движения рук как при плавании кролем на груди.

3. Ноги поставьте на ширину плеч, руками упритесь в колени. Голова повернута в сторону — в положении вдоха. Сделайте вдох, поверните лицо вниз — выдох.


В воде.

1. Зайдите в воду по пояс и ходите по дну, помогая гребковыми движениями рук.

2. Делайте движения ногами способом кроль на груди и спине, упираясь руками в дно. При смене положения (с груди на спину и обратно) делайте глубокие вдохи и выдыхайте в воду от двух-трех до десяти раз. Выдох должен быть длинный и непрерывный, надо стараться сделать как можно больше пузырей.

3. Скольжение на груди и спине повторите не менее 15 раз. При выполнении этого упражнения меняйте положение рук. Вначале скольжение делайте с руками, вытянутыми вперед, затем с руками, прижатыми к бедрам. Затем поочередно вытягивают то одну, то другую руку. В то время как одна рука вытянута, другая рука приложена к бедру.

4. Плавайте кролем, действуя одними ногами, с помощью досок, резиновых кругов, камер или футбольного мяча. Расстояние до 30 м.

5. Скользите на груди и спине при помощи движений ног способом кроль и различными положениями рук (руки вытянуты вперед или вдоль туловища) не менее 10 раз.

6. Ноги поставьте на ширину плеч, плечи на воду, подбородок на воду. Одна рука впереди, другая сзади. В этом положении делайте руками круги, как при плавании кролем. Смотрите вперед и старайтесь удерживать корпус прямо. Заканчивайте гребок каждой рукой как можно дальше сзади за спиной. Выполняя эти упражнения, не спешите.

7. Стоя на дне, поставьте ноги на ширину плеч, руки на коленях. Лицо щекой лежит на воде. Откройте рот — сделайте вдох, опустите лицо в воду — делайте выдох. Повторите не менее 20 раз.

8. По выбору проведите одну из игр.

«Плавающие стрелы». Все выстраиваются в ряд лицом к берегу и по сигналу выполняют упражнение — скользят сначала без помощи ног, затем с движениями ног, как при кроле. Побеждает тот, кто сможет про-скользить дальше.

«Морской бой». Все встают в две шеренги лицом друг к другу. По сигналу обе шеренги начинают брызгать водой в «противников». Проигрывает та шеренга, в которой большее количество игроков повернется спиной к брызгам.

Урон 6

На суше.

1. Ходьба, бег и прыжки по выбору из перечисленных в предыдущих уроках.

2. «Мельница»—2—3 мин. (урок 3-й, упражнение 3-е).

3. Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь вперед, одна рука впереди, другая — сзади. Голову поверните в сторону вытянутой назад руки и посмотрите на эту руку. В таком положении делайте вдох и начинайте гребковые движения руками с одновременным вдохом и выдохом.

В воде.

1. Повторите упражнения 1—7 из предыдущего урока.

2. Скользите лежа на груди с движением ног: одна рука впереди, другая прижата к бедру. Поочередно

каждой рукой делайте гребок, другую руку в это время проносите по воздуху. После двух гребков пауза, затем снова начните движение ногами и т. д. Это упражнение производится с задержанным дыханием. В момент вдоха надо встать на дно, сделать вдох, снова лечь на воду и продолжать упражнение.

3. То же самое проделывают лежа на спине. Оба упражнения повторите не менее 10 раз.

Есть специальная игра. Двое занимающихся стоят лицом друг к другу, держатся за руки и образуют «тоннель». Ребята, изображающие «поезд», поочередно ныряют под руки изображающих «тоннель». После выполнения упражнения игроки меняются местами.

Урон 7

На суше.

Повторить программу предыдущего занятия (см. урок 6).

В воде.

1. Скользите на груди с различными поло-


жениями рук и последующими движениями ног способом кроль (не менее 15 раз). Старайтесь проскользить на возможно большее расстояние.

2. Выдохните в воду, поворачивая голову для вдоха (не менее 15 раз).

3. Проплывите с доской, действуя только ногами, не менее 50 м.

4. Движения рук как при плавании кролем, с выдохом в воду; стоя на месте, делайте короткий вдох и длинный выдох в воду.


5. То же, но ходите по дну.

6. Скользите на груди и спине с последующими движениями рук и с выдохом в воду.

7. Игра в «салочки». Глубина по пояс, условия игры те же, что на суше. Во время бега можно делать гребки руками, помогая продвижению вперед.

Урон 8

На суше.

1. Те же упражнения, что на шестом уроке.

2. Ноги поставьте на ширину плеч; движения рук такие же, как при плавании кролем, с одновременным притопыванием ногами; на движение одной руки приходится три удара ногами. Считать вслух: «раз-два-три», «раз-два-три». Упражнение продолжается не менее 4—5 мин.

В воде.

Скользите на груди, работая ногами, способом кроль не менее 20 раз.

2. Делайте глубокий быстрый вдох и выдох в воду. Для того чтобы сделать вдох, поворачивайте голову в сторону. Согласуйте дыхание с движением рук.

3. Проплывите расстояние не менее 50 м с доской, работая одними ногами.

4. Лежа на груди, делайте движения руками и ногами, как при плавании кролем с выдохом в воду. Постарайтесь плыть таким способом 3—5 мин.

5. Скользите на груди и спине с движением только рук — кролем, ноги вытянуты. Игра по выбору.

Урон 9

На суше.

То же, что на предыдущем уроке.

В воде.

1. Повторите упражнения предыдущего урока с 1 по 4.

2. Плавайте кролем на спине и груди не менее 10 мин. Ноги должны работать быстро, а руки медленно.

Все время делайте выдох в воду, голову не поднимайте высоко над водой, а только поворачивайте ее в сторону, вправо или влево при вдохе.

Игра по выбору.

Урон 10

На суше.

Повторите программу предыдущего занятия, особенно упражнение 2.

В воде.

Повторите программу предыдущего занятия. Особое внимание надо обратить на расслабление мышц при плавании.

Игра в мяч. Делятся на две команды, перебрасывают мяч так, чтобы им не завладели игроки другой команды.

Игра продолжается 5—10 мин.

Урон 11

С этого урока следует стремиться к тому, чтобы каждый раз проплывать возможно большее расстояние кролем на груди и на спине. Необходимо добиваться длинного гребка руками. Плавая на спине, старайтесь подбородок прижимать к груди. Гребок делать неглубокий.

На суше.

Несколько упражнений для разминки, из тех, которые вы уже разучили. Всего 10—15 мин.

В воде.

1. Проплывите возможно большее расстояние кролем. Следите за согласованностью движений рук и ног


с дыханием. Контролируйте друг друга. Менять положение то на груди, то на спине можно произвольно.

2. Дважды проплывите по 50 м с доской.

3. Игра в мяч.

Урон 12

На суше.

Упражнение типа разминки (см. урок 6). В воде.

1. Разучивание простейшего прыжка, или, как гово"

рят спортсмены, спада в воду. Присядьте на берегу на корточки над глубиной не менее 2 м, поднимите руки,, соединив кисти над водой, и зажмите голову между руками. Затем нагнитесь как можно ниже к воде и оттолкнитесь ногами; вы легко соскользнете в воду (см. рис. на стр. 61).

Упражнение повторите несколько раз.

2. Повторите все моменты плавания из предыдущего урока.

Проплывите как можно большее расстояние всеми известными вам способами с помощью доски.

Игры: «борьба за мяч» или «морской бой» (см. урок 5).

Урон 13

На суше.

Упражнения типа разминки.

В воде.

1. Спад из положения сидя на корточках 4—5 раз.

2. Спад из положения с колен 4—5 раз.

3. Проплывите 25 м с доской при помощи ног. Затем снова проплывите 25 м, но делая выдохи в воду.

4. Проплывите возможно большее расстояние без отдыха, используя способы плавания кроль на спине и груди в любом сочетании.

5. Проплывите кролем с задержкой дыхания, считая про себя: «раз-два-три», «раз-два-три» и т. д. Необходимо помнить, что руки должны работать в три раза медленнее, чем ноги.

6. Стоя на месте, делайте движения рук кролем с выдохом в воду.

7. То же упражнение с продвижением по дну.

8. Проплывите кролем на груди 2 раза по 25 м. После первого проплыва обсудите ошибки и постарайтесь их исправить.

9. Проплывите на спине при помощи ног 2 раза по 25 м. Руки прижаты к бедрам.

10. Проплывите кролем на спине возможно большее расстояние.

11. Повторите разученные в начале урока спады в воду.

Урон 14

На суше.

Упражнения типа разминки. В воде.

1. Спад из положения присев на корточки (в группировке).

2. Спад из положения согнувшись, не уходя глубоко в воду.

3. Повторить из предыдущего урока упражнения 4—9.

4. Проплывите кролем на груди «кто больше».

5. Игра по выбору.

6. Повторите разученные спады в воду.

Урон 15

На суше.

Упражнения типа разминки.

В воде.

1. Прыгните в воду ногами вниз. Стоя на краю плота в стойке «смирно», сделайте небольшой прыжок вверх и, прижав руки к бедрам, войдите ногами в воду — «солдатиком». Прыжок выполняется при глубине водоема не менее 2 м.

2. Сделайте спад в воду из положения согнувшись и проплывите возможно большее расстояние.

3. Проплывите с доской при помощи ног 2 раза по 25 м.

4. Проплывите кролем, несколько раз задерживая дыхание.

5. Стоя на месте, делайте движения рук кролем с выдохом в воду. Контролируйте друг друга.

6. Проплывите кролем несколько отрезков по 25 м.

7. Сделайте несколько скольжений на груди и на спине с последующей работой ног.

8. Проплывите на спине при помощи одних ног несколько отрезков.

9. Проплывите кролем на спине несколько раз по 25 м — «кто больше».

10. То же задание при плавании кролем на груди.

11. Игра по выбору.

12. Повторите разученные прыжки в воду.

С этого урока можно сдавать нормы БГТО. Для этого хорошо пойти всей группой на водную станцию или в бассейн. Если вы добросовестно отработали все задания на уроках, то вы не встретите значительных трудностей. Некоторые затруднения могут возникнуть при выполнении поворота, который вы еще не разучивали, так как не имели поворотного щита, и при прыжке в воду с высоты.


Старт не представит для вас особой сложности. Проделайте по команде «занять места» следующее. Станьте на стартовую тумбочку, соответственно указаниям стартера, не подходя к переднему краю тумбочки. При отсутствии тумбочки становятся на мостках, в одном шаге от края, против своей дорожки. По команде «на старт» участники подходят к переднему краю тумбочек или мостков и принимают неподвижное положение перед стартом, захватив край тумбочки большими пальцами ног. Убедившись, что все участники готовы, стартер дает команду «марш», и участники берут старт.

По команде «марш» пловец подается всем телом вперед, теряя равновесие, выбрасывает руки вперед, соединяет их над головой и сильно отталкивается ногами. В воздухе его тело выпрямлено. Руки вытянуты и соединены большими пальцами, голова зажата между руками. В таком положении пловец входит в воду и скользит под Водой на глубине 50—80 см. Глаза под


водой открыты. Во время скольжения под водой сначала работайте ногами, как при кроле, а когда голова появится на поверхности, начните работать руками.

Очень полезно перед сдачей норм БГТО — в условиях водной станции — проделать несколько стартовых прыжков с тумбочки, поставив своей задачей не поднимать много брызг и проскользнуть после прыжка как можно дальше. Можно даже устроить соревнование — кто дальше проскользит без движения.

Техника поворота может быть изучена на суше, у забора или стены, и в воде — у поворотного щита. Техника поворота имеет большое значение, так как пловец на повороте не должен терять время. Поворот надо уметь выполнять и вправо и влево. Даже на самой короткой дистанции 100 м в 25-метровом бассейне приходится делать три поворота.

Для изучения техники по-ворота на суше. Станьте на расстоянии пяти шагов от стены, наклонившись вперед. Идите вперед к стене, имитируя движение рук при способе плавания кролем. Подойдя к стене на расстоянии 30—40 см, надо опереться правой рукой против левого плеча о стену; наклонив голову вниз и стоя на левой ноге, сильно согнуть правую ногу. Опираясь правой рукой, надо поворачиваться на левой ноге кругом, поставить правую ногу всей ступней на стенку, руки вытянуть вперед, голову зажать между руками и, оттолкнувшись правой ногой, делать несколько шагов вперед, не разгибаясь и не поднимая головы, держа руки в направлении движения. (Упражнение повторить 10— 15 раз.) Описание поворота дано для тех пловцов, которые дышат под правую руку. Для пловцов, которые дышат под левую руку, поворот выполняется направо. Соответственно изменяются все остальные движения.


В воде. (Если у поворотного щита или стенки бассейна глубина 90—120 см, то поворот удобнее всего разучивать в этом месте.)

Стоя правым боком вплотную у стенки, нагнувшись, опираются правой ладонью о стенку впереди лица. При этом левая рука отведена в сторону. Сделайте вдох и опустите голову под воду. Сильно согните ноги, подтянув колени к животу, как в упражнении «поплавок». Опираясь правой рукой о стенку, повернитесь в левую сторону кругом. Левая рука, подгребая воду, помогает повернуться. Повернувшись, поставьте обе ноги ступнями на стенку бассейна на 15—20 см под поверхностью воды. Вытянув руки под водой вперед и оттолкнувшись ногами, скользите под водой. Упражнение повторяйте до тех пор, пока отталкивание и скольжение не будут получаться без затруднения.

Начиная поворот, надо прежде всего сильно согнуть ноги и подтянуть колени к груди, опустить голову, то есть собраться в комок. В таком положении, опираясь правой рукой о стенку, а левой подгребая воду слева направо, делайте поворот. Последующие повороты делайте, уже подплывая к стенке. Нужно совсем близко подплыть к стенке, не замедляя скорости плавания.

Если позволяют условия, то изучение техники старта и поворота можно начать с 10—11-го урока, когда вы уже уверенно плаваете. Если оборудование вашего места занятия не позволяет приступить к изучению стартового прыжка и поворота, необходимо это проделать на водной станции непосредственно перед сдачей норм БГТО.


Нормы эти такие

Общие нормы и требования, обязательные для всех сдающих:

I. Плавание произвольным способом без учета времени:

Для мальчиков и девочек 14—15 лет:

50 м — «сдано».

II. Плавание произвольным способом с учетом времени:

а) девочки 50 м за 1 мин. 35 сек., оценка «отлично»;

б) мальчики 50 м за 1 мин. 25 сек., оценка «отлично».

Закончив 15-й урок, можно сдавать нормы БГТО.

Итак, вас можно поздравить! Вы перешагнули еще

одну пионерскую ступеньку. Но надо совершенствоваться дальше. Продолжим наши уроки.

Урон 16

На суше.

1. Разминка.

2. Изучайте старт у забора или стенки раздевалки в воде. Старт производится по команде 5—6 раз, в соответствии с правилами. (Если нет стартовой тумбочки, необходимо оборудовать хотя бы мостик с глубиной воды не менее 1,5 м под ним.)

В воде.

1. Плавайте способом кроль 4 раза по 50 м. После каждых 50 м отдыхайте, дыша в воду.

2. Плавайте с доской способом кроль, работая одними ногами, 4 раза по 50 м. Отдыхайте, делая выдохи в воду.

3. Плавайте кролем на спине 2 раза по 100 м.

4. Игра в мяч.

Урон 17

На суше.

1. Разминка.

В воде.

1. Совершенствование стартовых прыжков. Чтобы удлинить прыжок, надо смотреть перед собой, а не в воду; взять 6—8 стартов.

2. Плавайте кролем 3 раза по 100 м. Следите за правильной техникой.

3. Плавайте кролем с помощью одних ног, с доской 4 раза по 50 м.

4. Плавайте кролем на спине 200 м. Постепенно пловец утомляется и начинает делать ошибки. Нужно мобилизовать свою волю, чтобы проплывать дистанцию до конца, сохраняя правильную технику.

5. Игра в мяч.

Урон 18

На суше.

1. Упражнения типа разминки.

2. Изучайте технику поворота на суше.

В воде.

1. Изучайте технику старта; 5—6 стартов.

2. Изучайте технику поворотов; Ю—12 поворотов.

3. Плавайте способом кроль — 300 м.

4. Плавайте с доской способом кроль, работая одними ногами, — 200 м.

5. Плавайте кролем на спине 4 раза по 50 м.

Урони 19 и 20

1. Совершенствуйте технику плавания способом кроль на груди и на спине.

2. Совершенствуйте технику поворотов. (Главное внимание обращается на легкость и расслабленность движений и на глубокое и ритмичное дыхание. Задания такие же, как и в 18-м уроке.)

Урон 21

Теперь вы можете начать изучение способа брасс на груди, но нельзя забывать пройденное. Необходимо постоянно к нему возвращаться.

На суше.

I. Разминка.

2. Изучайте движения ног способом брасс. Сидя на земле, вытягивайте ноги и приподнимайте их на 3—5 см над поверхностью земли. На счет «раз» — движения нет, пауза. На счет «два» — ноги медленно сгибайте, ступни по мере подтягивания ног расходятся на 20—30 см, носки разворачиваются в стороны и занимают положение как


бы для «захвата» воды ногами. На счет «три» — кругообразным движением ног захватывайте воображаемую воду и сделайте гребок ногами, сведя их вместе. Счет «три» выполняется с постепенно нарастающей скоростью. На счет «четыре» — пауза, ноги неподвижны. (Повторить упражнение 15—20 раз.)

В воде.

1. Подготовительные упражнения к способу брасс — движения ног, опираясь руками о дно; плавайте при помощи ног с опущенным в воду лицом и вытянутыми вперед руками.

2. Плавайте с помощью ног с доской в руках.

3. Тело пловца лежит у поверхности воды. Он опирается о дно руками. Ноги вытянуты и неподвижны. На счет «раз» — ноги вытянуты. На счет «два» — ноги медленно подтягиваются, ступни ног постепенно расходятся, носки разворачиваются и занимают положение для захвата воды. На счет «три» — ноги кругообразным движением захватывают воду и гребут, опираясь о воду внутренней стороной голени и стопы. На счет «четыре»— ноги вытянуты и неподвижны.

Это упражнение проделайте 25—30 раз раздельно и слитно, с паузами для исправления ошибок.

В движениях ног очень важно полное, до отказа, разведение носков в стороны в самом конце подтягивания ног по счету «два», во время захвата воды и гребка по счету «три».

4. Плавайте способом кроль на груди 200 м.

5. Плавайте способом кроль с доской при помощи ног 200 м.

6. Плавайте на спине 200 м.

7. Выполняйте и отрабатывайте повороты 5—6 раз.

8. Игра в «салочки».

Урон 22

На суше— изучайте движения рук при плавании брассом.

1. Исходное положение: стоя, нагнувшись, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями книзу, большие пальцы соприкасаются. На счет «раз» — руки разводят в стороны, не доходя до линии плеч. На счет «два» — руки сгибаются в локтях, ладони соединяют большими пальцами впереди подбородка. На счет «три» — руки вытягивают вперед. На счет «четыре» — руки неподвижны (пауза). Упражнение повторите 15— 20 раз раздельно и слитно, с паузами для исправления ошибок.

2. Те же движения руками, что в предыдущем упражнении, но сочетайте их с дыханием: на счет «раз» и «два»—вдох через рот, на счет «три» и «четыре» — выдох в воду, раздувая щеки, как дуют на чай в блюдце.

Повторите упражнение 20—30 раз, исправляя ошибки.

3. Сидя на земле, отрабатывайте движения ног в брассе.

В воде,

1. Исходное положение: стоя, нагнувшись. Глубина воды — до пояса. Руки вытянуты вперед на глубине 5—10 см от поверхности, подбородок касается воды. Выполните 10—15 движений руками при способе брасс, как это делали на суше.

2. То же, но сочетая с дыханием. Необходимо следить за тем, чтобы на воде была воронка от выдыхаемого воздуха.

3. Делайте движения ногами, как при способе брасс, опираясь о дно руками. 15—20 движений.

4. Исходное положение: стоя на дне, нагнувшись, лицом к берегу, ноги вместе, руки под водой, вытянуты вперед, ладонями вниз и соприкасаются большими пальцами, подбородок в воде, глубина воды—по грудь. Сделайте вдох; опустив лицо в воду и оттолкнувшись по направлению к. берегу, лягте на воду. Выполните 3 движения ногами в способе брасс. Снова встаньте на дно и повторите упражнение 2—3 раза.

Сделайте подряд 4—5 движений ногами в способе брасс, повторите это 6—8 раз с паузами.

5. Старты —5—6 раз.

6. Плывите кролем на груди 4 раза по 50 м, обращая внимание на расслабление и правильное дыхание.

7. Поиграйте в «пятнашки» 5 мин.

Урони 23, 24 и 25

Содержат повторение 22-го урока, но в этот раз добавляется плавание с доской, ноги при этом работают способом брасс.


Игра — «борьба за мяч».

На 26-м уроке сочетание движений рук и ног при способе брасс непосредственно в воде.

Этот урок обязательно проводят в воде.

Запомните, что, когда руки начинают движение, ноги неподвижны, с другой стороны, руку нужно вытянуть вперед раньше, чем закончится смыкание ног.

Сочетание движений в способе брасс легче всего усвоить, погрузив лицо в воду.

Делайте упражнение, стоя лицом к берегу на глубине до плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте вдох, опустите лицо в воду, оттолкнитесь по направлению к берегу и сделайте два полных цикла движений способом брасс, потом, задержав дыхание, станьте на дно. Повторите это упражнение 10 раз, увеличив затем число полных циклов движений брассом сначала до трех, а затем до четырех.

Следующие уроки заключают изучение всех движений и дыхания в способе брасс, совершенствование техники в способе кроль на груди и на спине, совершенствование техники поворотов, а в дальнейшем — совершенствование способа брасс, используя для этого плавательную доску. Для более мощного гребка руками в изучение способа брасс вводят развертывание ладоней в стороны.

Заканчивается обучение сдачей норм комплекса ГТО, нормативов по плаванию и изучением приемов помощи тонущему.

Тот, кто хочет усовершенствоваться в плавании и стать спортсменом-разрядником, должен, кроме изучения способа плавания, старта и поворота, научиться быстро плавать в выбранном им способе на определенную дистанцию.

Совершенствуйте технику плавания! Изучайте приемы оказания помощи тонущему, помните, что основная задача плавания — не рекорды, а умение уверенно держаться в воде и, если надо, спасать себя и других.





Разделы сайта:



Телефоны:

8(908)2252396

(8162)655017

Павлов
Кирилл Викторович


e-mail: cmr@bimed.ru







Обслуживаются клиенты из практически всех регионов России и стран СНГ.


Прочитать о нас
Связаться с нами

 

Яндекс цитирования

 

 

© ДизайнРоссия